7 sencillos pasos para una respiración consciente

La respiración consciente mejora el funcionamiento de todo tu cuerpo. Una respiración correcta permite que tu organismo se recargue a todos los niveles e induce a la relajación y a la tranquilidad. Por esto último, la respiración consciente es una herramienta inocua y muy efectiva para reducir el estrés y la ansiedad.

¿Para qué sirve la respiración consciente?

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El diafragma es un tejido compuesto de músculo y tendones. Su función es hacer posible la respiración mediante la movilidad que le da a los pulmones.

Puedes usar la respiración consciente para:

  • aliviar el dolor,
  • reducir la ansiedad,
  • aliviar la tensión y el estrés muscular,
  • mejorar los problemas digestivos,
  • eliminar el insomnio,
  • reducir la presión arterial alta
  • aumentar tu energía, entre otros.

Uno de los ejercicios de respiración más usados y que sirve de cimiento para otros tipos de respiración, es la respiración abdominal. Este tipo de respiración también se conoce como respiración ventral (vientre), respiración natural o respiración diafragmática. La premisa fundamental de esta respiración es que usa de forma consciente el diafragma. De hecho, esta es la forma natural y biológica de respirar y no usando los músculos del tórax (como habitualmente creemos que debe ser).

7 pasos para la iniciación a una respiración consciente

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Lo primero que necesitas para iniciarte en la respiración consciente es buscar un lugar tranquilo, cómodo y alejado de ruidos.

Vamos a darte ahora un listado de 7 pasos para que te inicies en la respiración consciente y plena. Una vez los tengas por la mano, tú mism@ podrás ir modificando los tiempos e, incluso, con la experiencia, podrás usar esta respiración en cualquier actividad que realices de tu día a día.

¿Cómo se realiza?

  1. Busca un lugar cómodo, alejado de ruidos y estímulos. Es importante que te sientas tranquilo y relajado.
  2. Túmbate en el suelo o en la cama boca arriba. Mantén tus rodillas dobladas sin separar las plantas de los pies del suelo o del colchón. Mantén tus pies en paralelo a una distancia, más o menos, de 20cm.
  3. Haz un recorrido mental por todo tu cuerpo, poniendo toda la atención en localizar posibles signos de tensión o ansiedad.
  4. Coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el tórax.
  5. Toma aire profunda y lentamente por la nariz en 4 tiempos mientras vas relajando (inflando) el abdomen. Espera 4 tiempos antes de expulsar el aire de tu cuerpo.
  6. Expulsa el aire por la nariz en 4 tiempos, intentando expulsarlo todo. Cuando exhalas tienes que ir tensando poco a poco el abdomen, al tiempo que se va desinflando. Cuando hayas exhalado todo el aire, espera 4 tiempos antes de tomarlo de nuevo.
  7. Repite el ciclo completo (inhalar en 4/esperar en 4/exhalar en 4/esperar en 4) por lo menos 10 veces cada vez que hagas este ejercicio de respiración.

Conforme lo vayas practicando, además de modificar la duración de los tiempos, podrás usar esta respiración sin necesidad de tanto esfuerzo ni preparación. ¡Incluso hay quienes la practican en cualquier actividad que realizan en su día a día!

Recomendaciones para la respiración consciente

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Adoptar el hábito de realizar la respiración consciente un mínimo de dos veces al día ayuda a conciliar el sueño y a reducir el estrés y la ansiedad.

Algunas cosas a tener en cuenta y que van a ayudarte a que esta técnica de respiración sea más efectiva.

  • Es importante que durante la práctica del ejercicio el tórax permanezca lo más quieto posible.
  • Considera los 4 tiempos como una medida subjetiva. Tiene que ser cómodo para ti (hay personas que dejen pasar un segundo por cada número del 1 al 4; otras, en cambio, puede que dejen pasar 2 segundos. Tiene que ser un indicador solo para ti). Con el tiempo podrás ir aumentando los tiempos a medida que te ejercites, desarrolles la práctica y mejores tu capacidad pulmonar.
  • Desarrolla el hábito de realizar esta respiración al menos dos veces al día. También es muy aconsejable en esos momentos en los que sentimos ansiedad, estrés o mucha preocupación. Del mismo modo, es una técnica perfecta para conciliar el sueño.
  • Ser consciente de nuestro cuerpo y respiración nos permite situarnos en el aquí y el ahora, comprender el momento en el que estamos y reducir las preocupaciones futuras.
  • Si durante la práctica de la respiración te mantienes atento a las situaciones de tu cuerpo sumarás al ejercicio todos los beneficios de la meditación.

Barcelona Quiropractic

Además de todo lo expuesto anteriormente, ajustarnos de manera regular nos ayuda en los procesos respiratorios. De hecho, los problemas estructurales de columna vertebral influyen en nuestra respiración. De aquí la importancia del ajuste vertebral. Y es que, una postura errónea impide que el aire acceda a los lugares correctos.


Además de enderezar tu columna vertebral ajustándote de forma regular, en Barcelona Quiropractic realizamos talleres de estiramientos en los que, a parte de enseñaros a hacer los estiramientos de forma correcta, os iniciamos en la respiración abdominal y la relajación.

Los talleres de estiramientos y relajación estarán disponibles a partir del mes de marzo. Los llevará a cabo Montse y serán los viernes alternos de 11 a 12. Próximamente tendréis toda la información en nuestra web y en las redes sociales.


Si deseas iniciarte en la respiración abdominal, en la consciencia corporal o si estás interesad@ en realizar una primera visita diagnóstica, contáctanos aquí.
También puedes llamarnos o mandarnos un Whatsapp al 601059849.

¡Estaremos encantados de atenderte!

REFERENCIAS

  1. https://centroarbol.cl/
  2. Numantium Estudio Pilates. ¿Qué es el diafragma?
  3. La quiropráctica refuerza tu respiración
  4. Tu postura es la ventana a tu salud

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